みなさんこんにちは！今回からテーマが『24時間のパフォーマンスを最大化する食事術』になります。日々働いたり、趣味をより楽しんだりするためには”健康”が必要になってきます。私のところに来てくださる患者様も日々の仕事、家事で疲労感、集中力が続かないなどの症状を訴えています。もちろん肉体的な疲れもありますが、原因はそれだけではありません。実は”脳”にも疲れが溜まっている可能性があります。脳の疲れを改善する方法はいろいろあると思いますが、ここでは食事でパフォーマンスを上げる方法についてお話ししていきます！
～なぜ食事でパフォーマンスが変わるのか？～
・脳のエネルギー源はブドウ糖
・パフォーマンスを上げるために甘いものを摂取するのは逆効果
・一時的な興奮状態をもたらすだけで、脳の機能を上げてくれるわけではない
・大切なのは、過剰摂取している糖をどう抑えるか
〇『頭脳労働には糖質が必要だ』と考えしょっちゅう甘いものを口にしている人がいます。『脳にとってブドウ糖が唯一のエネルギー源だ』というのが、その理由になっているようです。たしかに、脳はブドウ糖がなければ働きません。しかし、それは脳に限ったことではなく、私たちはブドウ糖がなければ生きていけない。だからこそ、放っておいたら中毒になるほど糖質を食べたがるのです。
ちなみに、余ったブドウ糖は尿や便に排出されることもなく100％吸収されて、グリコーゲンや中性脂肪として蓄えられているのは、いざというときにそれらをブドウ糖にもどして命をつなぐためです。しかも、ブドウ糖が不足すると脂肪がエネルギーに源として使われ、その時にケトン体ができます。脳はこのケトン体も利用できます。つまり、ブドウ糖だけが脳のエネルギー源ではないのです。つまり、『いざというとき』にならなければ、私たちがブドウ糖不足に陥ることなどありません。むしろ余らせているのが実情なのです。
・健康な人の血糖値→70～140くらいの間に収まっている（頭脳も明晰で高いパフォーマンスを上げられる状態）。
・メカニズムを知っている知らないだと大きな差ができる
・何もわからないまま、『疲れた脳をリフレッシュさせよう』と、甘いものやブドウ糖食品などを口にして、血糖値を急激に上下させ、パフォーマンスを落としているビジネスパーソンがたくさんいる。
・甘いものをとって血糖値が激しく上下すると『集中力が続かない』『いいアイデアが思いつかない』『体がだるくてスッキリしない』『すぐに眠気に襲われる』といった症状がでてくる。
🌟『糖分が足りない』のではなく『とりすぎ』。
🌟血糖値は少しでも上下させないことが重要。
血糖値を激しく上下させない方法については、これから具体的に見ていきます。
22の方法がありますが、少しずつ見ていきましょう✨
～糖質は朝食で、サラダやヨーグルトの後にする～
・朝食を抜くと、昼食まで空腹で、その後どかんと食べて血糖値を急上昇することになるので、なにかしら食べておく必要がある。
・ごはん、パン、麺類などの糖質が食べたければ、朝食に持ってくるのがベスト。
・『1日1回はどうしても白いご飯が食べたい』という人は、朝食でとるようにする。
・サラダや具たくさんの味噌汁、ヨーグルトの後に食べるようにするだけで血糖値の急激な上昇が抑えられる。
🌟最後に食べて血糖値の急上昇を抑える
～果物は朝に少量を食べる～
・果物の『果糖』は、ブドウ糖よりも体に溜め込まれやすい性質を持っている。肥満の大きな原因。
・体内にブドウ糖が十分にある場合、果糖はストック用としてすぐに中性脂肪に変えられる。つまり太る。
・ミネラル、ビタミンを含んでいるので、少量を楽しむ分にはOK。
・1日の始まりである朝食に食べることで、ミネラルやビタミンが有効活用され、糖分も消費されやすくなる。
・果物を食べるときは、できるだけそこに含まれる食物繊維も一緒に摂取する（ミカンなどは袋ごと、リンゴも皮をむかずに食べるのが理想）。食物繊維が多ければ消化に時間がかかり、その分、血糖値の受上昇を防げる。
・忙しい朝には、キウイフルーツが良い。ビタミンCが豊富。血圧を下げる効果もある。
・ブルーベリーもおススメ。抗酸化作用が高い。
・バナナはもっとも糖質の多い果物。血糖値を考えるのであれば、おススメできない。
🌟キウイやブルーベリーをヨーグルトに入れて食べると良い
～果物をジュースにしてはいけない～
・果物はそのまま食べるのがベスト
・高価なフレッシュジュースでは、甘い果物がふんだんに用いられている（例：オレンジジュースでは６～８個くらいのオレンジが使われるのがざら）。
・ジュースにすると不必要な糖分をとりすぎる。
・ジューサーで絞ると、せっかくの食物繊維が取り除かれてしまう。
🌟液体は過剰な量の糖分が入っている
～パンは天然酵母、全粒粉のものを食べる～
・パンは、見た目がシンプルでも、味付けのための塩や砂糖が想像以上に入っているケースがある。添加物がたっぷりのものもある。
・たいてい『イーストフード』が用いられる。
・イーストフードはイースト菌を効率よく働かせるために人間が作り出した物質で、発がん性があるともいわれている。イースト菌が悪いわけではなく、イーストフードが問題。
・パンを食べるなら、天然酵母で発酵させたもの。かつ、精製された小麦粉ではなく全粒粉で作られたものを選ぶのが理想。
・全粒粉には、ビタミン、ミネラル、食物繊維が多く残っており、栄養的にもベター。
・コンビニやスーパーなどに売っている、不自然に日持ちするパンは、防腐剤などが加えられている。いい加減にパンを選んでいると確実に健康を損ねる。
🌟パンは糖質だけでなく実は添加物がてんこ盛り
～良質のバターにこだわる～
・パンはそのまま食べるより、脂質を一緒にとったほうが血糖値は上がらない。エキストラバージンオリーブオイルをつけて食べるのが理想。
・バターをどうしても使いたい人は、放牧された牛の乳から作られた『グラスフェッドバター』がおススメ。値段は張るが、体にいい不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて動脈硬化の予防が期待できる。
・パンにつける以外にも、料理に使ったりコーヒーや紅茶に溶かして摂取するという方法もある。
・マーガリン、ショートニング→トランス脂肪酸（液体である植物油に水素加工して固体にしたもの）は心臓病のリスクを高める極めて危険な物質であることがわかり、欧米では規制が厳しくなっている。
・マーガリンじたい最初は『いいものだ』と考えられていた。しかし、食と健康に関する常識は変化していく。ときには真逆にひっくり返ることもある。その時々の、最新かつ信頼のおける情報の中から、真実を見抜いていくことが大切。
🌟良質のバターは、血糖値を下げ、動脈硬化の予防にもなる
今回は22の方法の中から、5つご紹介させて頂きました。次回も5つご紹介させて頂きます。そもそも朝ご飯を抜いている人が多いイメージがあるのでしっかりとりましょう！そして質も大切にしていただけたらと思います！
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