健康・美容

美容・健康に関しての情報を中心にお届けさせて頂きます!読書が好きなので、今まで読んだ本をたまに紹介していきます📚

久々の投稿!~マインドフルネス呼吸法~

皆さんこんにちは!

久しぶりの投稿になります。

コロナウイルスが猛威を振るっていますが体調はいかがでしょうか?今はいろいろ我慢の時期です。お家で上手に過ごしていきましょう!

 

そして今日のブログの内容はこちら!

『瞑想』です。瞑想と聞くとなんだか怪しい。本当に効果があるの?どんなときにやるといいの?など知らないことがたくさんあると思います。なので今日からブログで少しずつお話ししていきます。

 

~瞑想は脳と密接な関係がある~

☑皆さんは休日何もしていないのに疲れたという経験をしたことはありませんか?知っている方もいるかもしれませんが脳は『何もしないでも勝手に疲れていく』。

 

☑脳は体重の2%程の大きさにもかかわらず、体が消費する全エネルギーの20%を使う『大食漢』。

 

☑この脳の消費エネルギーの大半は、『デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)』という脳回路に使われている。

 

☑DMNとは?

〇内側前頭前野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワーク。

〇脳が『意識的な活動をしていないとき』に働くベースライン活動。

〇自動車のアイドリングのイメージ。

 

☑DMNは、脳の消費エネルギーのなんと60%~80%を占めているとも言われている。つまりぼーっとしていても、このDMNが過剰に働き続ける限り、脳はどんどん疲れていってしまう。一日中ぼーっとしていたのに、なぜか疲れが取れなかったという人は、このDMNに過剰な活動を許している可能性がある。

 

☑DMNの活動を抑える脳構造を作っていかないと、真の休息は訪れないということになる。

 

疲労感とは脳の現象です。物理的な疲労以上に、まずは脳の疲労が『疲れた』という感じをあなたの中にもたらしている。

 

~世界のアスリートはこうして脳を休ませている~

☑皆さんも聞いたことがあるかもしれませんが、世界のアスリートは『マインドフルネス』を通して脳を休めている。

 

☑マインドフルネス

〇瞑想などを通じた脳の休息法の総称。

 

☑マインドフルネスはいろいろな人が取り入れている

アップル創業者のスティーブ・ジョブズが、瞑想の実践者だったことは有名。

Googleのような巨大企業でも『SIY』というマインドフルネス研修が、社内の仕組みとして取り入れられ、その効果が実証されつつある。

〇その他、Facebookパタゴニアといった有名企業でも導入が進んでいる。

〇マーク・ベニオフ(セールフォース・ドットコム会長兼CEO)、ジェフ・ウェイナー(リンクトインCEO)、ジョン・マッキー(ホールフーズ共同CEO)、エヴァン・ウィリアムズ(ツイッターなどの創業者)などエグゼクティブや起業家にも、瞑想の実践者は少なくない。

〇実利を重視しそうなアメリカ人、しかも、本当に役立つものにしか手を出さないはずのエリートたちが、なぜマインドフルネスを実践し始めているのか?答えは簡単。彼らは『脳の休息』の大切さを分かっているから。

 

~本当の休息は『単なる充電』ではない~

☑皆さんは『休息』と聞いて、その場しのぎの応急処置をイメージしてしまっていないでしょうか?

〇今回紹介していく脳の休息はただの『充電』ではない。なぜなら脳は変わるから(脳の可逆性という)。

〇空になったバッテリーを充電することは本当の休息ではない。

〇自分自身の脳を変えて、高度な集中力を手に入れることが今回の目的。

 

~とにかく脳が疲れているとき(マインドフルネス呼吸法)~

☑皆さんは疲れている脳がどんな状態か?脳が疲れるとどんな状態になるか知っていますか?

〇疲れやすい脳は『現在』をしらない。

注意散漫、無気力、イライラなどは脳疲労のサイン。

〇脳疲労の根本的な原因は、意識が常に過去や未来ばかりに向かい、『いまここ』にない状態が慢性化していることにある。

〇現在に意識を向ける『心の練習』をすることで、疲れづらい脳を作っていくことが大切。

 

☑マインドフルネスはこんな時に効く。

ストレス低減、雑念の抑制、集中力・記憶力の向上、感情のコントロール、免疫機能の改善。

 

☑マインドフルネスのやり方

1、基本姿勢をとる

〇椅子に座る(背筋を軽く伸ばし、背もたれから離して)

〇お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まない

〇目は閉じる(開ける場合は、2メートルくらい先みる)

2、身体の感覚に意識を向ける

接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど)

〇身体が地球に引っ張られる重力の感覚

3、呼吸に注意を向ける

〇呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気、空気の出入りによる胸、お腹の上下、呼吸と呼吸の切れ目、それぞれの呼吸の深さ、吸う息と吐く息の温度の違い・・・など)

〇深呼吸や呼吸コントロールは不要(自然と呼吸がやってくるのを『待つ』ような感覚で)

〇呼吸に『1』『2』・・・『10』とラベリングするのも効果的。

※ラベリング→心をリラックスさせるだけではなく、集中力を高めるうえでも効果的。それぞれの呼吸に『1』とか『2』とかいうふうにラベルを貼っていく。

4、雑念が浮かんだら・・・

〇雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻す(呼吸は『意識の錨(いかり)』)

〇雑念は生じて当然なので、自分を責めない

☑ポイント

一日5分でも10分でもいいので、毎日続けることが大切

同じ時間、同じ場所でやる(脳は『習慣』が大好き)

 

~まとめ~

脳の疲労は『過去と未来』からきている。

☑先のこと、後のことに心を奪われた状態が当たり前になると、人間は今ここに意識を向けるやり方を忘れてしまう。

すでに終わったことを気に悩んでいたり、これから起きることを不安に思っていたり、とにかく心が今ここにない状態が慢性化することで疲弊していく。

☑過去や未来からくるストレスから解放されることこそがマインドフルネスの目的。

☑マインドフルネスの脳の状態

子供や動物の心に近いと言える。

〇子供いうのは、いつも目の前のものに積極的に注意を向けている。

〇子供は何かをしている最中に、別のことを考えたりはしない。

〇エサを食べながら、昨日のことを後悔したり、明日のことを心配する犬もいない。

マインドフルネスというのは、あたかも初めて触れるかのように世界を捉え直し、いまここを保ち続けている子供や動物の心を取り戻すこと。

 

今回はここまでになります!

瞑想という言葉は聞いたことあるけれど試したことがない!という方はぜひ今回のブログを確認しながら試してみてください。とくに今は免疫力を上げるべきです。毎日瞑想を続けて健康な体を手に入れましょう!

 

今日は、マインドフルネス呼吸法についてお話しました。この方法はとにかく脳が疲れているときに有効です。他にもいろいろな方法があるので今後紹介していきます!

それでは👋