皆さんこんにちは🤗
今回も瞑想についてお話ししていきます。
前回お話しした瞑想を試された方はいますか？継続していくことが大切なのでこの先も頑張って続けていきましょう！
今日は前回とはちがう瞑想方法をご案内していきます✨
忙しい方は最後にまとめがありますのでそちらをご覧ください👀✨
今回紹介していく瞑想方法は、『ムーブメント瞑想』です！
解説も交えてご紹介していきます
～雑念は『自動操縦の心』に忍び込んでくる～
☑前回お話しした通り、過去や未来に注意が引っ張られた状態が続くと、心は疲弊していく。もう一つ気を付けることがある。それは自動操縦状態。
☑自動操縦状態🛫
〇日常生活の中で何気なくやっていることはたくさんある。食べる、歩く、歯を磨くなど。私たちの生活のほとんどは、これに占められている。
〇自動操縦モードで動いている飛行機のようなもの。
〇肝心のパイロットは？つまりあなたの意識はどこにあるのか？答えは、過去や未来に来ている。
〇目の前のことを何気なくこなしているとき、心はいつも『いま』と関係ないところにある。
～マルチタスクが脳の集中力を下げる～
☑現代人は自動操縦に慣れきっている。
☑コンピューターのようなマルチタスク処理がもてはやされる『ながら作業』の時代ともいえる。
☑誰もが目の前のことに集中せず、1つのことをしながら、他のことを考え、こなしている。
☑世界のトップエリートと言われるビジネスパーソンが、マインドフルネスに注目するもう一つの理由はここにある。
〇膨大な仕事量を効率よくこなせる人間は、その反面で肝心なものを失いがち。それは集中力。
〇自動操縦モードに慣れた人間は、集中力、つまり注意を一箇所に固定しておく力が減ってしまう。
☑ある実験を紹介。
〇ある人事課スタッフたちを対象にした研究。
〇スケジュール管理など複数の仕事を20分でこなすように言われたスタッフのうち、マインドフルネスを週2時間、5週にわたり行ったグループは、ただのリラックス法をやったグループよりも高い集中力を示した。
〇1つの仕事に対する集中力が高まった結果、複数の仕事を短時間でこなせるようになったということ。
～『集中モード』の脳では、何が起こっているのか？～
☑フローとマインドフルネスの関連性を指摘する者たちもいる。
☑フローとは。
〇リラックスしたまま対象に浸かりきってすさまじい集中力が発揮されている状態のこと。
〇心理学者ミハイ・チクセントミハイが提唱した。
〇一流にアスリートが世界的な記録を出すときには、極度に集中力が高まった状態になるという。いわゆるZONEというもの。
〇仕事の場面でも、リラックスと集中とが共存するこの種の意識状態が報告されている。
〇後帯状皮質の活動が低下し、自己意識が背景に退いている状態こそがフローの正体だ考えられている。（ジャドソン・ブリューア）
〇したがって、後帯状皮質の活動を低下させるマインドフルネス瞑想が、集中力の向上につながる。
～自動操縦を脱する方法（ラベリングと歩行瞑想）～
☑ラベリング+マインドフルネス呼吸法
〇心をリラックスさせるだけではなく、集中力を高める上で効果的。
〇呼吸に合わせて1から10まで数えるだけ。
〇10までいったらまた１に戻る。
〇最初は慣れないので、3分もすればラベリングしている本人の心は他のところをふわふわさまよい始める可能性が高い。
〇それでも問題はない。心が100回離れれば、100回戻せばよい。ただし、優しくゆっくりと。
〇いろいろなことが気になって仕事がなかなか進まないときは、このラベリングが一番。
〇これを繰り返すことによって、リラックスした覚醒状態に入りやすくなる。
☑歩行瞑想
〇歩いているときに、自分の手や足の動き、地面と接触する感覚に注意を向けるだけで良い。
〇歩くスピードは自由。最初はゆっくりで良い。
〇歩くという単純な動作も、脚の筋肉や関節の複雑な連動で起きている。それらを細かく意識してみる。
〇ラベリングと組み合わせても良い。
〇『右』『左』『上げる』『下げる』というふうに、自分の行動にラベルを貼ってみると『いまここ』に集中できる。
〇非常にシンプルだが、自分の身体を操縦している感じは少し新鮮に感じるかもしれない。
〇自分の動きに注意を向けて、『いまここ』を意識する方法をムーブメント瞑想と呼ばれている。歩行瞑想はその典型。
〇Googleの社員研修プログラムSIYでもこれらが実践されているという。
☑習慣づけが重要→『外出時玄関を開けるところからスタート』『ラベリングをしながら歯磨きをする』など。
～まとめ～
☑自動操縦状態は脳を疲労させる
〇現代はマルチタスクの時代。誰もが何かを『しながら』別のことをやっている。
〇『自動操縦モード』になっているときほど、頭には雑念が浮かびやすくなる。
〇これが常態化すると、注意力、集中力が低下しかねない。
〇ムーブメント瞑想はGoogleの社員研修『SIY』にもとりいれられている。
☑これに効く
〇集中力、注意力の改善
〇フロー状態の実現
☑方法
1、歩行瞑想
〇スピードは自由だが、最初はゆっくりと歩くのがおススメ。
〇手足の筋肉、関節の動き、地面と接触する感覚に注意をむける。
〇『右/左』『上げる/下げる』のように、自分の動き（ムーブメント）にラベリングする。
2、立った姿勢でムーブメント瞑想
〇足を肩幅に開いて立ち、伸ばした両腕を左右からゆっくり上げていく。
〇腕の筋肉の動き、血液が下がってくる感じ、重力に意識を向ける。
〇上まで来たら、今度はゆっくり下げながら同様に繰り返す。
3、座った姿勢でムーブメント瞑想
〇椅子に座った状態で、後ろから前にゆっくり両肩を回す。
〇筋肉や関節などの動き、感覚へ細かく注意を向ける。
〇一周したら、逆に肩を回しながら、同様に注意を向ける。
4、その他の方法
〇日常の動き（服を着る・歯を磨くなど）に注意を向ける。
〇自動車の運転中に、シートとお尻が触れている感覚、手がハンドルに触れている感覚、ハンドルをきったりブレーキを踏んだりするときの筋肉や関節の動きに注意を向ける（事故には気を付けて）
〇ラジオ体操をしながら、体の動きや感覚を意識する
～ポイント～
〇『玄関を出たところからスタート』『駅の改札を出たら開始』など、ムーブメント瞑想をやるタイミングをあらかじめ決めると習慣を作りやすい。
〇日々の食事にも注意を向ける。
今回はここまでになります。少し難しい単語もあったと思いますが、何のためにそれをやるのか。どんな効果が得られるのか。そして、正しいやり方をまずは覚えて頂けたら嬉しいです😊
過去の失敗を引きずってしまったり、将来の不安から『いまここ』に集中できていないと感じている方にとてもおススメです💁♂️
ご自身の取り組みやすい方法で試してみて頂けたらと思います🙆♀️
コロナウイルスが猛威をふるっています。体調管理は引き続き意識していきましょう🤸♂️
それでは👋